تبلیغات
پایگاه تخصصی هنرهـــای رزمــــی - نرمش های شانه چگونه انجام میشوند
1393/10/3

نرمش های شانه چگونه انجام میشوند

   نوشته شده توسط: تلگرام MzR_F    نوع مطلب :تمرینات ،پزشکی ورزشی ،

http://www.globalbodyweighttraining.com/wp-content/uploads/2011/01/shoulder-pain.jpg

یکی از اقدامات مهم درمانی در بیماری ها و آسیب های شانه انجام درست و اصولی نرمش های شانه است. هدف از این نرمش ها بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب شانه و تقویت عضلات اطراف شانه بوده و بدون انجام دادن این نرمش ها انتظار بدست آوردن یک نتیجه خوب درمانی امری دور از ذهن است.نرمش های تقویت کننده عضلات شانه دسته ای از نرمش های شانه هستند که میتوانند با کم کردن فشار هایی که به مفاصل و تاندون و لیگامان های شانه وارد میشوند موجب کاهش قابل توجه درد شوند.
این نرمش ها به دو دسته ایزومتریک و ایزوتونیک تقسیم میشوند.

  • نرمش های ایزومتریک:
نرمش های ایزومتریک آنهایی هستند که در حین انجام آنها بدون اینکه مفصل شانه حرکتی داشته باشد عضلات اطراف شانه به کار واداشته میشوند. این نرمش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنها هنوز به حد قابل قبول نرسیده است انجام میشوند.

تعدادی از نرمش های تقویتی ایزومتریک در زیر آموزش داده میشوند:

294 1

به عقب بردن دست ایزومتریک Shoulder extension, isometric

سرپا پشت به یک دیوار بایستید و دست های خود را کاملا در حالت کشیده و در دو طرف تنه نگه دارید. در حالیکه آرنج شما کاملا در حالت مستقیم قرار دارد کف دست خود را به دیوار فشار دهید. فشار را 5 ثانیه ادامه داده و سپس رها کنید. حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.




 

 


294 10

چرخش خارجی شانه ایزومتریک Shoulder external rotation, isometric

سرپا در کنج مقعر اطاق پشت به یک دیوار بایستید. آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه پشت ساعد شما روی سطح دیوار قرار گیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.



 

 

 

 

294 9

چرخش داخلی شانه ایزومتریک Shoulder internal rotation, isometric

در کنج محدب یک اطاق و رو به دیوار بایستید. آرنج خودر ا خم کرده بطوریکه آرنج شما دور گوشه اطاق چرخیده و کف دست و ساعد شما روی سطع دیوار قرار بگیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.



 

 

 

 

294 8

نزدیک کردن ساعد ایزومتریک Shoulder adduction isometrid

در حالت نشسته روی یک صندلی و در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید یک بالشت را بین بازو و تنه خود قرار داده و سپس بالشت را بین تنه و بازو بفشارید. فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.



 

 

 

294 6

دور کردن ساعد ایزومتریک Shoulder abduction isometrid

در حالت نشسته روی یک صندلی و نزدیک به یک دیوار طوری قرار بگیرید که بازوی شما نزدیک به دیوار قرار بگیرد. سپس در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.










  • نرمش های ایزوتونیک:
نرمش های ایزوتونیک آنهایی هستند که در حین انجام آنها مفصل شانه حرکت میکند و عضلات اطراف شانه هم به کار واداشته میشوند. در حین انجام این نرمش ها تونیسیته یا قدرت انقباضی عضلات ثابت باقی میماند. این نرمش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنه به حد قابل قبولی رسیده است انجام میشوند.

تعدادی از نرمش های تقویتی ایزوتونیک در زیر آموزش داده میشوند:

294 7

بالا بردن دست از جلو Shoulder flexion, active

سرپا ایستاده و در حالیکه آرنج خود را در حالت کاملا کشیده و مستقیم نگه میدارید دست خود را از جلو به طرف بالا برده و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 3 بار انجام دهید.


 

 

 



بالا بردن دست از کنار Shoulder abduction, active

294 11

این نرمش را میتوانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. در حالیکه آرنج خود را کاملا کشیده و مستقیم نگه داشته اید دست خود را از کنار بالا برده و 10 ثانیه در همان حال نگه دارید. در حال انجام این نرمش کف دست را رو به پایین نگه دارید و دقت کنید که شانه یا تنه خود را حرکت ندهید. این نرمش را 3 بار تکرار کنید.


 


چرخش داخلی شانه Shoulder internal rotation

294 12

در حالیکه روی شانه دراز کشیده اید و وزنه سبکی به دست گرفته اید آرنج خود را 90 درجه خم کرده و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. سپس دست را به آرامی بالا آورده و به شکم و سینه خود نزدیک کنید. به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.




چرخش خارجی شانه Shoulder external rotation

294 14

در حالیکه روی شانه دراز کشیده اید و وزنه سبکی به دست گرفته اید آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه ساعد شما به حالت عمود بر زمین قرار گرفته و دست شما به طرف سقف باشد. سپس دست را به آرامی پایین آورده و به شکم و سینه خود نزدیک کنید. به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.







  • نرمش های کششی:
یک دسته مهم از نرمش های شانه نرمش های کششی هستند که موجب میشوند عضلات، تاندون ها و لیگامان های اطراف شانه تحت کشش قرار بگیرند. این نرمش ها موجب افزایش دامنه حرکتی شانه شده و در کاهش درد شانه بسیار موثرند.

تعدادی از این نرمش ها در زیر آموزش داده میشوند:

294 4
حرکت چرخشی پاندولی Pendulum, Circular

از کمر 90 درجه خم میشوید و کف دست سالم خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و کل اندام فوقانی طرف مشکل دار را کاملا شل و آویزان به پایین رها کنید تا بصورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. در این حال مفصل آرنج کاملا باز است. سپس سعی کنید دست خود را بصورتی حرکت دهید که اگر روی زمین قرار میگرفت یک دایره را رسم میکرد.

باید اندام فوقانی خود را طوری حرکت دهید که تمام حرکات در مفصل شانه (گلنوهومرال) انجام شود. پس نکته مهم در انجام درست این نرمش اینست که آرنج نباید حرکت کند و حرکات فقط باید در شانه باشد. باید سعی شود تا در حین انجام این نرمش عضلات اطراف شانه کاملا شل و ریلاکس باشند.
یک راه خوب برای اینکه هم عضلات اطراف شانه شل باشند و هم حرکت کنند اینست که تنه خود را بصورت دایره وار بچرخانید تا مچ دست طرف مشکل دار بصورت دایره بچرخد. ابتدا 10 دایره در جهت عقربه های ساعت و سپس 10 دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت.


 

294 5
بالا بردن هر دو دست از جلو Shoulder flexion, assistive

این حرکت را میتوانید در حالت خوابیده به پشت و یا حالت نشسته انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به یکدیگر قلاب کرده و آرنج ها را کاملا مستقیم و راست نگه دارید. سپس سعی کنید با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به بالای سر برده و بعد از مدتی مکث دوباره به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 20-10 بار انجام دهید.





294 3
چرخش شانه Supported shoulder rotation

بر روی صندلی نشسته و آرنج و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید سپس ساعد را تا جاییکه میتوانید به طرف خارج و سپس بطرف داخل بچرخانید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.




 

294 13
نرمش بالا رفتن دست Walk up, active

روبروی یک دیوار بایستید. در حالیکه آرنج خود را در حالت مستقیم نگه داشته اید سعی کنید انگشتان دست خود را روی دیوار به سمت بالا راه ببرید مثل اینکه انگشتان شما دارند روی دیوار راه میروند. دست خود را تا جاییکه میتوانید به بالا ببرید. دست را 10 ثانیه در بالا نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را سه بار انجام دهید.

 

 

 

 

 

 

1382 1
نرمش بالا بردن دست با چوبدستی

با استفاده از یک چوبدستی بلند و با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به سمت بالا هل میدهیم تا شانه آن طرف بالا برود.

 

 

 

 

 

1382 2
نرمش بالا بردن دست با ریسمان

دو سر یک ریسمان بلند را که از یک قلاب آویزان است با دو دست میگیریم. سپس با دست سالم ریسمان را به سمت پایین میکشیم تا سر دیگر ریسمان دست طرف مشکل دار را به بالا برده و بدین ترتیب شانه طرفی که محدودیت حرکت دارد به سمت بالا برود.

 

 

 

 

 

 

 

 

294 2
چرخش داخلی شانه Shoulder internal rotation, active

سرپا ایستاده و پشت دست خود را به پشت کمر زده و سپس ساعد خود را بالا و پایین ببرید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.









دکتر آرش شرافت پذیری